الرئيسية
حتى تصل إلى حالة من الاسترخاء العميق جرب الاستلقاء في حوض الاستحمام المليء بالماء الدافئ المعطر هو طريقة ممتازة للوصول للاسترخاء العميق
ولكن يمكنك أيضا أن تجرب التمارين التالية:
1- تدريبات التنفس:
يمكنك أداء هذه التمارين في أي مكان سواء كنت في وضع الرقود أو الجلوس أو الوقوف. ولكن إذا استطعت فحاول الثبات في مكانك عن طريق وضع قدميك على الأرض.كذلك يجب أن ترخي أي عضلة تكون في حالة شد أو توتر( على سبيل المثال، لا تجعل ذراعيك أو ساقيك في وضع التقاطع). قم بعمل ما يلي في نفس الوقت الذي تركز فيه بشكل ثابت على حركة دخول وخروج الهواء في جسدك:
- خذ نفسا ببطء عن طريق الأنف، جاعلا رئتيك تتمددان إلى أقصى حد ممكن دافعا الحجاب الحاجز إلى أسفل وكذلك المعدة.
- أحبس نفسك من خمس إلى عشر ثوان.
- أخرج نفسك ببطء عن طريق الفم ليرتفع الحجاب الحاجز إلى أعلى وكذلك المعدة.
- كرر ذلك عدة مرات وفي كل مرة خذ وقتا أطول لإتمام الدورة، مع محاولة الحفاظ على أن تتم عملية دخول وخروج الهواء بمعدل ثابت ومنتظم.
- والآن أثناء عملية الشهيق تخيل أنك تستنشق طاقه ذات لون أبيض زاه. ثم بعد ذلك تخيل أثناء الزفير تخرج هواء له وهج أزرق باهت. وكلما مرت بذهنك أي فكرة أجعل انتباهك مركزا مرة ثانية على اللون المفترض أنك تتخيله في أثناء عمليتي الشهيق والزفير.
2- خمس عشرة دقيقة من التدريب على الاسترخاء العميق:
يتم تنفيذ هذه الطريقة أولا عن طريق تعاقب انقباض واسترخاء كل مجموعة رئيسية من العضلات. سوف يتيح لك هذا أن تشعر بالفرق بين الانقباض ( التوتر ) والاسترخاء. والفكرة أنك في النهاية سوف تكون قادرا على أن ترخي عضلاتك بدون المرور على مرحلة الانقباض أولا، لأنك سوف تكون قد عرفت الفرق، ولكن الوصول إلى هذه المرحلة قد يأخذ بعض الوقت.
تذكر أن تتنفس بعمق وببطء وانتظام أثناء أداء هذا التمرين. معظم الأشخاص يجدون ممارسة هذا الأسلوب أسهل وهم في وضع الاستلقاء على الظهر ( والذراعان موضوعان على جانب الجسم، والساقان متباعدتان عن بعضهما قليلا ) ولكن تعتبر ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس فكرة جيدة أيضا.
ويمكنك أن تطلب من أي شخص هادئ الصوت أن يقرأ عليك التعليمات بصوت عالي، أو يمكنك كذلك أن تقوم بتسجيلها بصوتك على شريط كاسيت مع وضع الخلفية الموسيقية أو الصوتية المفضلة لديك. والآن إبداء في الاسترخاء:
عضلات الوجه:
- ارفع حاجبيك إلى أعلى بقدر الإمكان، ثم أرخهما.
- أغلق عينيك بإحكام شديد بأقصى ما يمكنك من قوة، ثم أرخهما.
- ارفع شفتك العلوية في اتجاه الأنف، حتى تشعلا بالتوتر والشد في هذا المكان، ثم أرخها.
- حرك شفتك السفلية في اتجاه الذقن، ثم أرخها.
- ارفع لسانك لأعلى داخل الفم، ثم أرخه.
- أطبق أسنانك بإحكام شديد، ثم أرخها.
- ادفع فكك السفلي إلى الأمام وإلى الخلف.
- عضلات أعلى الجسم
- احن ذقنك إلى أسفل حتى يلامس صدرك، ثم أرخه. ادفع رأسك إلى الخلف، إلى أبعد مايمكنك، ثم أرخه. أدر رأسك إلى اليمين ثم أرخه، ثم إلى اليسار وأرخه.
- ارفع كتفيك إلى أعلى إلى أقصى درجة ممكنة، ثم استرخ. ادفع عظمتي الكتف إلى الخلف، ثم استرخ، ثم إلى الأمام واسترخ.
الطرفان العلوي:
- ضع الذراعين على جانبي الجسم ثم أضغط بهما على الجانبين بأقصى مايمكنك، ثم استرخ. قم بثني الذراعين من منطقة الكوع ليلامسا العضد ثم اضغط بشدة بأقصى ما يمكنك، ثم استرخ.
- والذراعان على جانبي الجسم، قم بثني الرسغين إلى الخلف بأقصى ما يمكنك، ثم استرخ.
- أطبق قبضتي يديك بإحكام بأقصى مايمكنك، ثم استرخ.
راجع عملية التنفس لتتأكد من أنك تتنفس بعمق وبطء.
عضلات المعدة والحوض:
- اشفط بطنك بأقصى مايمكنك، ثم استرخ.
- اجعل عضلات الحوض تنقبض بأقصى مايمنك، ثم استرخ.
الطرفان السفليان:
- من وضع الاستلقاء على الظهر، ارفع الركبة اليمنى حتى تلامس الصدر، ثم ضمها إليه بأقصى قوة ممكنة، ثم استرخ.
- ارفع الركبة اليسرى حتى تلامس الصدر، ثم ضمها إليه بأقصى قوة ممكنة، ثم استرخ.
- والركبتان مثنيتان، اضغط بكل منهما على الاخرى بأقصى قوة ممكنة، ثم استرخ.
- قم بثني عقبيك إلى الخلف إلى أقصى حد ممكن ، ثم استرخ.
- مد قدميك إلى الأمام بأقصى قوة ممكنة ثم استرخ.
- ارفع أصابعك إلى الأعلى بأقصى قدر ممكن، ثم استرخ.
استلق في الاسترخاء لأكبر عدد ممكن من الدقائق. بعد ذلك، وعندما تشعر بأنك قد استعدت طاقتك، ابدأ في تحريك جسمك برفق ومدد ذراعيك وساقيك على مهل، ثم انهض ببطء وحرص، وحاذر من أن تنهض بحركات مفاجئة.
ولكن يمكنك أيضا أن تجرب التمارين التالية:
1- تدريبات التنفس:
يمكنك أداء هذه التمارين في أي مكان سواء كنت في وضع الرقود أو الجلوس أو الوقوف. ولكن إذا استطعت فحاول الثبات في مكانك عن طريق وضع قدميك على الأرض.كذلك يجب أن ترخي أي عضلة تكون في حالة شد أو توتر( على سبيل المثال، لا تجعل ذراعيك أو ساقيك في وضع التقاطع). قم بعمل ما يلي في نفس الوقت الذي تركز فيه بشكل ثابت على حركة دخول وخروج الهواء في جسدك:
- خذ نفسا ببطء عن طريق الأنف، جاعلا رئتيك تتمددان إلى أقصى حد ممكن دافعا الحجاب الحاجز إلى أسفل وكذلك المعدة.
- أحبس نفسك من خمس إلى عشر ثوان.
- أخرج نفسك ببطء عن طريق الفم ليرتفع الحجاب الحاجز إلى أعلى وكذلك المعدة.
- كرر ذلك عدة مرات وفي كل مرة خذ وقتا أطول لإتمام الدورة، مع محاولة الحفاظ على أن تتم عملية دخول وخروج الهواء بمعدل ثابت ومنتظم.
- والآن أثناء عملية الشهيق تخيل أنك تستنشق طاقه ذات لون أبيض زاه. ثم بعد ذلك تخيل أثناء الزفير تخرج هواء له وهج أزرق باهت. وكلما مرت بذهنك أي فكرة أجعل انتباهك مركزا مرة ثانية على اللون المفترض أنك تتخيله في أثناء عمليتي الشهيق والزفير.
2- خمس عشرة دقيقة من التدريب على الاسترخاء العميق:
يتم تنفيذ هذه الطريقة أولا عن طريق تعاقب انقباض واسترخاء كل مجموعة رئيسية من العضلات. سوف يتيح لك هذا أن تشعر بالفرق بين الانقباض ( التوتر ) والاسترخاء. والفكرة أنك في النهاية سوف تكون قادرا على أن ترخي عضلاتك بدون المرور على مرحلة الانقباض أولا، لأنك سوف تكون قد عرفت الفرق، ولكن الوصول إلى هذه المرحلة قد يأخذ بعض الوقت.
تذكر أن تتنفس بعمق وببطء وانتظام أثناء أداء هذا التمرين. معظم الأشخاص يجدون ممارسة هذا الأسلوب أسهل وهم في وضع الاستلقاء على الظهر ( والذراعان موضوعان على جانب الجسم، والساقان متباعدتان عن بعضهما قليلا ) ولكن تعتبر ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس فكرة جيدة أيضا.
ويمكنك أن تطلب من أي شخص هادئ الصوت أن يقرأ عليك التعليمات بصوت عالي، أو يمكنك كذلك أن تقوم بتسجيلها بصوتك على شريط كاسيت مع وضع الخلفية الموسيقية أو الصوتية المفضلة لديك. والآن إبداء في الاسترخاء:
عضلات الوجه:
- ارفع حاجبيك إلى أعلى بقدر الإمكان، ثم أرخهما.
- أغلق عينيك بإحكام شديد بأقصى ما يمكنك من قوة، ثم أرخهما.
- ارفع شفتك العلوية في اتجاه الأنف، حتى تشعلا بالتوتر والشد في هذا المكان، ثم أرخها.
- حرك شفتك السفلية في اتجاه الذقن، ثم أرخها.
- ارفع لسانك لأعلى داخل الفم، ثم أرخه.
- أطبق أسنانك بإحكام شديد، ثم أرخها.
- ادفع فكك السفلي إلى الأمام وإلى الخلف.
- عضلات أعلى الجسم
- احن ذقنك إلى أسفل حتى يلامس صدرك، ثم أرخه. ادفع رأسك إلى الخلف، إلى أبعد مايمكنك، ثم أرخه. أدر رأسك إلى اليمين ثم أرخه، ثم إلى اليسار وأرخه.
- ارفع كتفيك إلى أعلى إلى أقصى درجة ممكنة، ثم استرخ. ادفع عظمتي الكتف إلى الخلف، ثم استرخ، ثم إلى الأمام واسترخ.
الطرفان العلوي:
- ضع الذراعين على جانبي الجسم ثم أضغط بهما على الجانبين بأقصى مايمكنك، ثم استرخ. قم بثني الذراعين من منطقة الكوع ليلامسا العضد ثم اضغط بشدة بأقصى ما يمكنك، ثم استرخ.
- والذراعان على جانبي الجسم، قم بثني الرسغين إلى الخلف بأقصى ما يمكنك، ثم استرخ.
- أطبق قبضتي يديك بإحكام بأقصى مايمكنك، ثم استرخ.
راجع عملية التنفس لتتأكد من أنك تتنفس بعمق وبطء.
عضلات المعدة والحوض:
- اشفط بطنك بأقصى مايمكنك، ثم استرخ.
- اجعل عضلات الحوض تنقبض بأقصى مايمنك، ثم استرخ.
الطرفان السفليان:
- من وضع الاستلقاء على الظهر، ارفع الركبة اليمنى حتى تلامس الصدر، ثم ضمها إليه بأقصى قوة ممكنة، ثم استرخ.
- ارفع الركبة اليسرى حتى تلامس الصدر، ثم ضمها إليه بأقصى قوة ممكنة، ثم استرخ.
- والركبتان مثنيتان، اضغط بكل منهما على الاخرى بأقصى قوة ممكنة، ثم استرخ.
- قم بثني عقبيك إلى الخلف إلى أقصى حد ممكن ، ثم استرخ.
- مد قدميك إلى الأمام بأقصى قوة ممكنة ثم استرخ.
- ارفع أصابعك إلى الأعلى بأقصى قدر ممكن، ثم استرخ.
استلق في الاسترخاء لأكبر عدد ممكن من الدقائق. بعد ذلك، وعندما تشعر بأنك قد استعدت طاقتك، ابدأ في تحريك جسمك برفق ومدد ذراعيك وساقيك على مهل، ثم انهض ببطء وحرص، وحاذر من أن تنهض بحركات مفاجئة.
